As novas leis da perda de peso, segundo Harvard

Por Luiz Cesar Pimentel

O Centro de Pesquisas Biomédicas de Pennington e a Escola de Saúde Pública de Harvard promoveram um longo estudo com 811 pessoas obesas ou com sobrepeso em busca da dieta mais eficiente. Foram aplicadas quatro modalidades de consumo alimentar, que variavam na proporção de gorduras, proteínas e carboidratos ingeridos. Ao tabular os resultados, a grande surpresa apontada pelo Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies (ou POUNDS, que significa Prevenção do Excesso de Peso por meio de Novas Estratégias Alimentares) foi que não havia diferenças estatisticamente significativas na perda de peso entre os quatro grupos alimentares.

Uma segunda leitura mais detalhada apresentou dados mais significativos sobre o que seria o “melhor regime genérico”. Foi descoberto que os fatores bioquímicos, comportamentais e psicológicos têm mais impacto no alcance da redução de medidas do que a composição alimentícia. Isso desde que, obviamente, tomemos como base escolhas saudáveis durante as refeições.

A fórmula dos seis melhores hábitos para um plano de redução de peso surgiu ao longo dos dois anos de pesquisa. De forma resumida, recomenda a mais diversidade alimentar, ingestão de proteínas e aumento de fibras, e menos ultra processados. Sugere ainda mais atividades físicas e mais cuidado com o sono.

Mas a equação não é tão simples, como explica a nutricionista comportamental e psiquiatra nutricional Giovana Capito: “É preciso atentar para a individualidade biológica, que é fundamental para alcançar o objetivo. Cada pessoa tem necessidades únicas, influenciadas por fatores genéticos, estilo de vida e ambiente. Assim, replicar as estratégias dos outros raramente traz os mesmos resultados”, diz. “A relação com a comida não é só física, mas emocional. Temos deficiências, metabolismos e desequilíbrios específicos, por isso não há uma solução que funcione para todos, mas sim plano alimentar individual.”

Isso vale também, e principalmente, para aqueles que querem perder peso com os medicamentos à base de GLP-1, como Ozempic e Wegovy: ou são obrigadas a usar os remédios pela vida toda ou têm de se adequar a novos hábitos. A seguir, as recomendações feitas pelo estudo são comentados pela nutricionista.

Maior ingestão de proteínas

No POUNDS, quem consumiu mais a substância chegou a emagrecer o triplo dos que tiveram dieta proteica pobre. “Essas promovem sensação de saciedade e também ajudam a estabilizar o humor e a energia, impedindo picos de fome emocional.”

Consumo de fibras alimentares

A explicação científica é que elas fazem com que os alimentos transitem mais lentamente do estômago para os intestinos, o que ajuda também na saciedade. ”Além de ajudarem a regularidade e motilidade do trânsito intestinal, podendo melhorar o bem-estar físico e mental, reduzem o comer compulsivo e equilibram a microbiota intestinal, o que influencia no controle de peso e emoções.”

Redução de ultraprocessados

Como são muito palatáveis, “trazem gatilhos para comportamentos alimentares descompensados, como o comer compulsivo ou emocional. Isso ocorre devido ao estímulo do pico de dopamina, atribuído a um alto valor calórico e das gorduras. Ao diminuir o consumo desses alimentos, reprogramamos nossa relação com a comida”.

Valorize a variedade

É importante inserir grãos integrais, frutas vermelhas, cítricas, leite desnatado, iogurte e vegetais verde-escuros na rotina. “Ao estimular a diversidade, evitamos a monotonia e contribuímos para a oferta de uma gama de nutrientes necessários para equilibrar as funções metabólicas e emocionais.”

Praticar atividade física

É evidente que ajuda a queimar calorias, mas a prática contribui além disso. “Há também aumento de bem-estar psicológico, pois as ações estimulam a liberação de endorfinas, ajudando no controle do estresse. Ainda melhora a autoestima. São fatores que reduzem a alimentação emocional.”

Cuidados com o sono

“O sono está profundamente ligado ao controle de peso e aos comportamentos alimentares. Quando há uma falta de sono constante, o cortisol aumenta, o que intensifica o estresse e, muitas vezes, resulta em maior consumo de alimentos altamente palatáveis. Dormir bem regula os hormônios da fome, facilitando o controle do apetite.”

Como sobremesa, restam sugestões de três práticas viáveis e que também apresentaram bons resultados:
• hidratação adequada,
• controle do estresse,
• e a manutenção de bons relacionamentos.

“A água é fundamental para a regulação do metabolismo, digestão e controle do apetite. O estresse crônico aumenta o cortisol, contribuindo para maior acúmulo de gordura, principalmente a abdominal. E estudos indicam que pessoas que mantêm bons relacionamentos e possuem uma rede de apoio sólida têm mais chances de sucesso em suas metas de saúde, incluindo a perda de peso”, diz Giovana.